怎么样戒烟?戒烟的12原则你知道吗?

2018-03-28 03:20:55  阅读 183 次 评论 0 条

尼古丁是世界上对身体伤害最大但却随处可得的合法药物之一。尼古丁能使人上瘾,对吸烟者和被动吸烟者来说都有很大危害,对儿童的健康危害尤其大。如果你想戒烟,但不知从哪里入手,你首先应该给自己制定一个有条理的计划。了解自己为什么想戒烟,做好准备,并切实执行制定好的计划,还可以借助其他人或药物治疗的帮助。戒烟很难,但也不是不可能。

如果想戒烟,先仔细思考。尼古丁很容易让人上瘾,要戒断必须下定决心。问一下自己,相比起继续吸烟,不吸烟的生活是不是更加吸引你。如果你的答案是肯定的,那你就有了一个清晰的戒烟的理由。这样做的话,当戒断的过程变得艰难,你也有一个重要的理由支持自己继续戒烟。想想吸烟是怎么影响你的生活的:健康、容貌、生活方式,还有你所爱的人们。问一下自己,戒烟是不是可以给这些人事物带来好处。判断自己为什么想戒烟。写一张戒烟原因的清单。这能帮助你更明确戒烟的决定。如果之后你想复吸,就看看这张清单。比如说,你的清单上可以这么写:我想戒烟,这样我才能跑起来,才可以陪儿子练足球,会更有能量,看着我最小的孙子结婚,或者可以省下很多钱。

怎么样戒烟?戒烟的12原则你知道吗? 戒烟症状 第1张

做好会出现尼古丁戒断症状的准备。香烟是一种给身体传递尼古丁的有效形式。戒烟时,你可能会愈发想吸烟,出现焦虑、失落、头痛、紧张或疲惫、胃口变大、体重增加和注意力不集中等问题。面对现实,你可能需要戒几次才能成功。大约有450万美国人通过不同方式摄取尼古丁,但只有其中的5%能一次性成功戒断。选好实施计划的日子。选定一个开始日期能有助增加计划的结构性。比如说,你可以选一个重要日子,生日或者节日,你也可以选一个自己喜欢的日子。日子要在2周内。这样你就有足够时间做好准备,又不会觉得很大压力。压力太大可能会导致复吸。

怎么样戒烟?戒烟的12原则你知道吗? 戒烟症状 第2张

选一种方式。决定要使用哪种方式戒断,如完全戒断或放慢使用频率/减少用量。完全戒断是指不回头地完全不吸烟。减少用量是指逐渐减少吸烟量,直至完全戒断。如果你选择减少用量的方法,要细化到什么时候要减少到什么程度。比如说,很简单的,“我要每两天就少吸一根烟。”不管使用哪种方式,结合医疗咨询和药物治疗能增加成功戒断的几率。准备面对复吸的欲望。提前制定计划应对吸烟的欲望。你可以试试“手-嘴”小技巧。将手放到嘴边,模拟吸烟的动作。想吸烟的时候,用替代物代替。试试低卡的零食,比如葡萄干、爆米花或小饼干。你也可以用运动来克服复吸的想法。散步、清洁厨房或是做瑜伽。还可以捏捏压力球或嚼口香糖来抑制吸烟的冲动。

怎么样戒烟?戒烟的12原则你知道吗? 戒烟症状 第3张

戒烟前夕的准备。洗好床单和衣服,洗掉烟味。扔掉家里的烟灰缸、香烟和伙计。确保有充足的睡眠,充足的睡眠有助降低压力。要时常记起你的戒烟计划,随身带一份手写版本,或在手机上做好备忘。还可以经常读读戒烟原因清单。你的亲友是你的戒烟旅途上的超强支持。告诉他们你的目标,让他们帮助你。你可以要求他们不要在你附近抽烟或给你递烟。烟瘾发作的时候,你也可以寻求他们的鼓励和提醒。记住,戒烟就要戒一整天。戒烟是一个过程,而不是一个事件。


了解吸烟的触发事件。很多人都发现某些特定情况会引起吸烟的欲望。比如说,你可能会想在喝咖啡或在解决工作问题的时候来一根。分辨出哪些很难不抽烟的地方,想好如果你身处这些地方时应该怎么做。比如说,你应该形成一种自动回复的习惯,别人向你递烟的时候,说“不了,谢谢,我再喝一杯茶就可以了”或者“不了——我正在戒烟。”控制压力。压力是戒烟过程中的一个陷阱。利用深呼吸、锻炼或倒数等小技巧来舒缓压力。

怎么样戒烟?戒烟的12原则你知道吗? 戒烟症状 第4张

坚持不吸烟。就算戒烟过程不顺利,也要继续执行你的计划。如果你妥协了,抽了一整天的烟,也要保持温和的心情,原谅自己。这一天可能很难熬,提醒自己,戒烟是一个漫长艰难的过程,第二天不要再吸就好。尽量避免复吸。但即使复吸了,尽快再次戒烟。吸取教训,以后你会处理得更好。


获得专业帮助。行为治疗结合药物治疗可以提高你成功戒烟的几率。如果你已经试过靠自己的力量戒烟,然而还是情况反反复复,也许你应该考虑获得专业帮助。你的家庭医生可以向你介绍有关药物治疗的信息。治疗师可以在你整个戒烟过程中给予帮助。认知行为疗法可以改变你对抽烟的想法和态度。治疗师也可以教你一些戒烟的处理技巧或帮你认识戒烟的新观点。

怎么样戒烟?戒烟的12原则你知道吗? 戒烟症状 第5张

服用戒烟辅助用药。这种药物会抑制大脑中的尼古丁受体,降低尼古丁带来的愉悦感,也同时缓解戒断症状。应在戒烟前一周开始服用。记得要餐后服用,并连续服用12周。其副作用包括:头痛、恶心、呕吐、入睡困难、多梦、排气增多、饮食口味变化等。 但服用戒烟辅助药物能让戒烟成功的几率翻倍。

你的医生可能会要求你逐渐增加药物用量。比如说,第1~3天,你可能会每天服用一片0.5毫克的药片。然后第4~7天,每天两次。之后会每天服用两次1毫克的药片。


  温馨小提示:培养一个新的爱好,那就可以分散注意力,不会被吸烟诱惑。尝试进行简单的自我暗示:“我不抽烟,我不能抽烟,我不会抽烟。”同时,找点别的事情做。降低咖啡因的摄入。戒烟的过程中,你的身体对咖啡因的处理效率会翻倍,很容易让你晚上睡不着觉。因此最好降低咖啡因的摄入。


  思考是否有心理成瘾。很多长期吸烟者都有心理成瘾的问题。如果你之前试过戒烟三天,但最后却复吸,那你很可能已经对吸烟形成了心理依赖。参与心理/行为疗法戒烟项目,从源头消灭吸烟的触发器和欲望。避免和其他吸烟者一起,或出现在会让你想到吸烟的场合。如果真的戒烟失败了,不要灰心。让这次戒烟的经验为下一次戒烟的时候能做好更充分的准备。警告:服用任何戒烟药物都可能有危险,服用此类药物前一定要寻求医生的专业帮助。

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